ピラティス「ラテラル呼吸法」をイラスト図解｜初心者でもわかるやり方とコツ

呼吸って、正直なところ、地味だし意識するのも難しい😅

ピラティスを始めたばかりの頃、
「ラテラル呼吸？何それ？」ってなった方、多いのではないでしょうか。

インストラクターさんの「息を吸って、肋骨を広げて〜」「お腹はへこませたまま〜」
という指示を聞きながら、
動きと呼吸を同時にやろうとして…あれ？どっちだっけ？って混乱。

最終的に「もう呼吸とか考えなくていいや！
と投げたくなることも😂

でもね、そこで諦めるのは、ほんともったいない💡
実はこの“横隔膜を広げる”ラテラル呼吸こそ、
ピラティスの効果を何倍にも引き上げてくれるコアテクニックなんです。

「とはいえ、できないものはできないし…」
そんなあなたでも大丈夫👌

呼吸が変われば、体が変わる✨

まずは、体のどこをどう動かすのか？
仕組みを知るところから始めてみましょう！

ラテラル呼吸とは？基本と仕組み

ピラティスで多用される「ラテラル呼吸（lateral breathing）」とは、
日本語でいうと“胸郭の横（ラテラル）方向に広がる呼吸”のこと💡

え、それってどういうこと？って感じですよね。

かんたんに言うと
「お腹を膨らませず、肋骨を横に広げて呼吸する」方法。
これ、腹式呼吸とは真逆の動きなんです。

ピラティスでは、
常にお腹の深層部＝インナーマッスル（特に腹横筋）を締めた状態で動くのが基本。

だから、息を吸うときにお腹を膨らませてしまうと、
せっかく使いたい体幹のスイッチがオフに…😱

そのため、お腹を固定したまま、
肋骨を左右に広げて酸素を取り込む“横の呼吸”が重宝されるというわけです。

でも、コツさえつかめばちゃんとできるようになるし、
できたときの「お腹が勝手に締まる感覚」はちょっと感動レベル✨

このあと、ヨガの呼吸との違いや、なぜ混乱しやすいのか？
を解説していきますね🧘‍♀️

ヨガとの違い：胸式 vs 腹式

ヨガとピラティス、どちらも呼吸を大事にするメソッドですが、
実は使っている呼吸法がまるで違うんです。

ヨガは「腹式呼吸」が基本

ヨガでは、鼻から吸ってお腹をふわ〜っと膨らませて、
ゆっくり吐きながらお腹をへこませていく。

リラックスしやすく、
自律神経を整えるのにも◎な呼吸法ですね🧘‍♂️💤

ピラティスのラテラル呼吸

一方ピラティスでは、
「ラテラル呼吸＝胸式呼吸」を使います。

お腹を締めたまま、
肋骨を横に広げて酸素を取り込むスタイルで、
腹式とはまったく逆。

ヨガとピラティスの呼吸は目的が異なる

で、ここで混乱が起こるんですよ…！
「ヨガやってたときは“お腹膨らませて”って言われたのに、今は“へこませたまま”って何！？」
みたいな。

これ、どちらが正しいというより「目的が違う」んです👀
ヨガ＝リラックス＆巡りを促す呼吸
ピラティス＝体幹を活性化しながら動くための呼吸

だから、混同せずに
「あ、ピラティスのときは胸式で！」と頭を切り替えることが大事。
そしてその切り替えが、意外とトレーニングになってたりもします✨

ラテラル呼吸はなぜ難しい？よくあるつまずきと解決法

「ラテラル呼吸って言われても、ぜんっぜん感覚がつかめない…」
これ、ピラティス初心者あるあるです😂
私も最初、まったく意味不明でした。

呼吸の方向って…何！？

吸って吐いて、生きてる。
それだけで精一杯（リアル）。

なので、「お腹は動かさないで、肋骨を横に広げて〜」って言われても、
「肋骨ってそんなに動くの？」「広げるって何を？どうやって！？」
ってなるのは当然。

ラテラル呼吸で行き詰まりを感じやす点

よくあるつまずきはこんな感じ👇

• 息を吸うときにお腹がふくらんじゃう
• 肋骨を広げる感覚がわからない
• 吐くときにお腹が緩む or 膨らむ
• 動きと呼吸がバラバラになって焦る😇

でも、ここで知っておいてほしいのは
「感覚がつかめないのは普通」です🫶
むしろ、最初からできる人のほうがレア！
変な安心感でしょ？笑

ここからは、ラテラル呼吸をつかむための“実践ステップ”を紹介します✨
「できない自分」に落ち込む前に、
まずは練習あるのみですよー！

実践ステップ：ラテラル呼吸のやり方と練習ポーズ

ではいよいよ、ラテラル呼吸の練習に入っていきますよー！🫁

いきなり難しいことはしません。
寝たままでOK。

ラテラル呼吸の5大効果：姿勢改善・集中力・代謝アップなど

地味に見えて、実はめっちゃスゴいんです。
ラテラル呼吸😤

「呼吸ひとつでこんなに変わる！？」ってくらい、
体もメンタルも変わるんですよ〜！

① 姿勢が良くなる🧍‍♀️✨

肋骨を横に広げて、吐くときに締める…
この動きが自然と背骨を支える筋肉（脊柱起立筋とか）を使わせてくれるんです！

気づいたら「猫背減った？」「反り腰マシかも？」と感じるようになります。

② 体幹が勝手に働く💪

呼吸で腹横筋（インナーマッスル）がONになるから、
腹筋トレしなくてもウエストがシュッとしてくる！

動かなくても、
呼吸だけで体幹トレ。
最高か😂

③ 集中力が爆上がりする🧠⚡

呼吸に意識を向ける＝今この瞬間に集中するってこと。

瞑想やマインドフルネスの要素もあるから、
やってるうちに頭の中スッキリしてきます✨

④ 血流＆代謝アップ🔥

深〜く呼吸することで、
酸素の巡りも良くなり、ぽかぽかしてくる。
冷え性さんには特におすすめ。

私も足先あったかくなった日、ちょっと感動しました🧦

⑤ メンタル安定🌿

「息が浅いときって、心もザワザワしてる」って実感しません？
深い呼吸をするだけで、
自律神経が整って心が穏やかになるから不思議。

仕事でモヤったときにも、呼吸法は超おすすめ。

日常生活に活かすヒント

「ラテラル呼吸、いいのはわかった。でも、忙しい毎日でいつやるのよ？」
って思いましたよね？（私は思った）

でもね、実はこれ…
日常の“ながら時間にこそ、
こっそり仕込めるんです！🕊️

🛁 お風呂タイムで呼吸チェック

湯船に浸かってるときって、
意外と深い呼吸がしやすい。

肋骨に手を当てて、「吸って広げて、吐いて締める〜」
ってやるだけで、1日のリセット完了♨️

スマホじゃなく、
自分の呼吸に意識を向けてみてください📵✨

🪑 デスクワーク中の姿勢意識

PC作業中、猫背になりがちなときこそチャンス！
「座ったままでも肋骨広がるかな？」
って意識すると、自然と背筋もシュッ✨

会議中にこっそり体幹ONしてる私、
ちょっとえらい（自己満）

💤 寝る前の“リセット呼吸”

ベッドに入ったら、腹式じゃなくて“横に広がる呼吸”を2〜3回。
脳みそがスーッと静かになって、寝落ちまでが早くなる日も…😪

寝る前スマホより、
ラテラル呼吸で整えてみるの、おすすめです。

こうしてみると、
「忙しいからできない」って思ってたのに、
実は“日常にこっそり取り入れやすい”のがラテラル呼吸のいいところ🌿

まとめ：呼吸が変われば体が変わる

最初は「意味不明すぎた」ラテラル呼吸。
でも、その呼吸こそがピラティスの“効果を引き出す鍵”だったんです🗝️

胸を横に広げて、お腹を締めたまま深く呼吸する。

たったそれだけなのに、
体幹が働く、姿勢が整う、集中力も上がる、
なんならメンタルまで安定しちゃうって、呼吸ってやっぱすごい👏

しかも、マットの上だけじゃなくて、
デスクでもお風呂でもベッドの中でもできる。

だから「運動苦手…」「続けられないかも…」って人にも、
まずは呼吸から始めてみてほしいんです。

ラテラル呼吸、
今日からちょっとだけ意識してみてください😊

呼吸が変われば、体も変わるし、
なんなら人生のリズムまで変わっちゃうかも…✨
そんな予感を胸に、まずは1呼吸から始めてみましょ！