「ポーズ、これで合ってるのかな…？」
「やってみたけど、なんか腰がつらい…」
ピラティスを始めたばかりの頃って、
こういう小さな不安がちょこちょこ出てきたりしませんか？🌀
でも実は、それって“ポーズのせい”というより…
「姿勢の土台」がふわっとしてるせいかもしれません🫧
ピラティスでよく出てくる「ニュートラル」と「インプリント」。
この2つの“基本ポジション”がきちんとできると、それだけで体の感覚がガラッと変わります。
疲れにくくなったり、腰がラクになったり、使いたい筋肉にちゃんと効くようになったり…。
この記事では、
- どっちを使えばいい？「ニュートラル／インプリント」の見分け方
- ポーズ前に効きが変わる「30秒セルフチェック」
- 初心者さんでも安心の「やさしい調整ポイント」つき基本ポーズ13選
をまとめました🌷
無理せず、でもちゃんと効かせたい🧘♀️
そんな気持ちに寄り添って書いています。
Ayanaまずは、ポーズに入る前の「土台」を一緒にチェックしていきましょう🫶
基本ポジション（＝基本姿勢）を押さえると、ポーズの効き方が変わる
ピラティスのレッスンでよく耳にする
「ニュートラルで〜」「インプリントにして〜」って、
なんだか専門用語っぽくて分かりづらいな…って思ったこと、ないですか？😮💨
でもこの“ポジション”、ざっくり言うと「体の置き方（＝基本姿勢）」のこと。
ポーズに入る前にここを整えるだけで、
- 腰や首への負担がグンと減る✨
- 本来使いたい筋肉にピタッと効く💪
- 呼吸がしやすくなって疲れにくい🌬️
…など、いいことづくめなんです🫶
ニュートラルポジション（背骨の自然なカーブを保つ）
ニュートラルは、背骨が自然にカーブしている状態。
反りすぎず、丸まりすぎず、ちょうど“真ん中あたり”をイメージします🌿
目的：体幹の土台づくり
ポイント：肋骨をふわっと締めて、腰の自然なカーブはそのまま
やり方（かんたん3ステップ）
- 仰向けで膝を立てて、足は腰幅👣
- 息を吐きながら、肋骨を“ふわっ”と締める🫧
- 骨盤は自然に置く。腰の下に手のひら1枚分くらいの“うす〜いすき間”があればOK。
こんな人におすすめ
- 体幹の感覚を育てたい人
- 反り腰や猫背が気になるけど、まずは正しい位置から知りたい人
よくあるNG
- お腹を意識しすぎて腰をグイッと反ってしまう😵
- 息を止めて肋骨がパカッと開き、首肩に力が入る
インプリントポジション（腰を守りたいときの“サポート姿勢”）
インプリントは、腰と床のすき間をすこーしだけ埋めて、腹圧で支える姿勢💨
腰に不安がある人や、脚を上げるポーズのときに使われやすいです。
目的：腰の負担を減らして、腹圧で支える
ポイント：吐く息でお腹を薄く。腰は“やさしく”床へ
やり方（かんたん3ステップ）
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐きながら、おへそを“ふわ〜っ”と背中側へ
- 骨盤をほんのすこしだけ後傾させて、腰のすき間をやさしく小さくする
（※床に押しつけすぎないのがコツ！）
こんなときにおすすめ
- 脚を持ち上げると腰が反る／不安があるとき
- 腹筋系の動きで、腰の違和感が出やすいとき
よくあるNG
- 腰をグッと押しつけて、呼吸が止まっちゃう
- お尻や太ももに力が入りすぎて、足が先に疲れる💦
どっちが正解？迷ったらこの考え方でOK
「結局、ニュートラルとインプリント、どっちが正しいの…？」って迷うこと、ありますよね。
でも実は、この2つは“正解／不正解”で選ぶものではないんです☝️
基本は「ニュートラル」でコントロールする練習がピラティスの王道。
ただし…
- 腰が反りやすい
- 首や背中に違和感が出やすい
- お腹に力が入ってる感じがしない
…そんなときは、
「インプリント」でサポートしてあげると体がうんとラクになります🫶
Ayana体にとって安全な選択ができていれば、それが“今の正解”。
今日の体調や目的に合わせて、柔軟に選べるのがピラティスの良いところなんです◎
胸式ラテラル呼吸
「お腹を薄くしたまま（インプリント）深呼吸なんて、苦しくてムリ！😵💫」
そう思った方も多いはず。
ピラティスでは、お腹のスイッチをONにしたまま酸素をたっぷり取り込むために、
「肋骨（あばら骨）を横に広げる」というちょっと不思議な呼吸法を使います。
ポイント：お腹は薄いまま、肋骨を「アコーディオン」みたいに広げる🪗
やり方（かんたん3ステップ）
- 手で肋骨を触る： アンダーバストのあたりに手を添えて、指先が正面を向くように肋骨をガシッと掴みます🦀
- 鼻から吸う： 膨らもうとするお腹をグッとこらえて、その分「横の手を左右に押し広げる」ように肋骨を横へ広げます。
- 口から吐く： 窓を曇らせるような「ハァ〜」という息で、開いた肋骨を中心へギュ〜ッと閉じていきます。
Ayana背中側にも空気が入るようになると、さらに姿勢が安定します◎
最初は難しいので、「お腹を膨らませないぞ！」と意識するだけでも100点満点ですよ🫶
30秒セルフチェック（ここだけ確認）
ポジションに入る前に、ここだけはチェックしてみて👇
- 肋骨が前にパカッと開いていない？
- 首・肩にムダな力が入ってない？
- 下腹が“ふわっ”と働いてる感覚ある？（息が吐けてる？）
- 腰がつらくない？（違和感ない姿勢を選べてる？）
これがクリアできてたら、準備OK🌈
このあと紹介する「基本ポーズ」も、より効きやすくなりますよ〜🫧
首がつらい、腰がしんどい、なんか効いてる気がしない…
そんな“うまくいかない感じ”って、誰にでもありますよね🌧️
でも大丈夫。
ポーズに入る前に「姿勢の土台」を整えるだけで、
体のラクさも、ポーズの効き方も、ほんとに変わってきます🫧
ここからは、初心者さんでもやりやすくて、
しかも“ちゃんと効く”基本ポーズをまとめました🧘♀️✨
全部やらなくてもOK！ピンときたものから、
無理のない範囲で試してみてくださいね。
初心者が覚えるべきピラティス基本ポーズ13選（やり方・NG・調整つき）
ここでは、初心者さんがまず押さえておきたい「ピラティスの基本ポーズ」を13個まとめました🌿
- それぞれのやり方は“3ステップ”でシンプルに
- よくあるNGと、やさしい調整ポイントもセットで紹介
- 無理なく、自宅でも取り組みやすい内容だけを厳選✨
目安は「呼吸が止まらない範囲」🌬️
フォーム重視で、少しずつ慣れていけばOKです◎
1）ペルビックティルト（骨盤の前後傾）
目的：骨盤まわり・腰のコントロール力を育てる
ポイント：動きはすごーく小さく。首肩は脱力で🫧
やり方（3ステップ）
- 仰向けでニュートラルをつくる
- 息を吐いて、骨盤を“ほんの少しだけ”後傾。腰のすき間をマットに沈めます。
- 吸ってニュートラルに戻す。小さく往復しましょう。
Ayanaお腹の上に時計があると思って、おへそ（12時）の方向へ、骨盤をほんの少しだけ転がすイメージです。
逆に腰を反らせすぎる（6時の方向）のは、最初はガマン。
腰を守りながら動かすのがポイントですよ🫧
よくあるNG
- 大きく動かしすぎて腰が痛くなる
- 首や肩に力が入ってガチガチに😣
やさしい調整
- 「動かす幅は1〜2cmくらい」と思うとちょうどいい🧘♀️
2）チェストリフト（腹筋の基本）
目的：腹筋の使い方をつかむ
ポイント：首で起きない。肋骨から“ふわっと起きる”感覚
やり方（3ステップ）
- 仰向けで手は後頭部に（首は引っ張らないように）
- 息を吐いて、肋骨を締めながら肩甲骨の下が浮くくらいまで起きる
- 息を吸ってキープ → 吐きながらゆっくり戻す
よくあるNG
- 首を使って無理やり起きようとしてしまう
- あごが上がって、のどが詰まる感覚に😮💨
やさしい調整
- 手を太ももに置いて、スーッと滑らせながら起きてみるとラクになるよ🫶
3）テーブルトップ（脚を上げる基本）
目的：体幹の安定感を育てる＆脚を上げる基本姿勢
ポイント：腰が反らない位置で、骨盤をそっとキープ🧘♀️
やり方（3ステップ）
- 仰向けでインプリント寄りに姿勢を整える
- 片脚ずつ、膝を90度に持ち上げる（モモと床が垂直）
- 骨盤がぐらつかない位置でキープして、呼吸する🌬️
よくあるNG
- 腰が反ってしまって腰痛まっしぐら😣
- 太ももにギュッと力が入って、脚がプルプル…
やさしい調整
- 片脚だけ上げる「シングルテーブルトップ」からでも十分効果あり🫶
4）ハンドレッド（呼吸×体幹）
目的：体幹と呼吸をつなげていく練習
ポイント：呼吸が止まらない範囲で。腰が反るなら脚は下ろしてOK！
やり方（3ステップ）
- 仰向けでチェストリフト → 腕を体側へ伸ばす
- 腕を小さく上下に“パタパタ”動かす👐
- 5カウント吸って、5カウント吐く（まずは3セット＝30回でOK）
よくあるNG
- 腰が反ってつらい／首肩がガチガチになる💦
- 呼吸が止まって「しんどいだけ」になってしまう
やさしい調整
- 脚は床に置くか、テーブルトップ（膝を90度）にして負担を軽く🌿
5）シングルレッグストレッチ（下腹の定番）
目的：体幹を安定させながら、脚を動かすコントロール力
ポイント：下腹で支える感覚。脚は無理に低くしなくてOK！
やり方（3ステップ）
よくあるNG
- 伸ばす脚が低すぎて、腰が反ってつらくなる😖
- 頑張りすぎて呼吸が止まりがち…
やさしい調整
- 伸ばす脚は斜め45〜60度の“高めポジション”でキープ🫧
（それだけで下腹めちゃくちゃ使えます！）
6）ダブルレッグストレッチ（全身連動）
目的：体幹をキープしながら、腕と脚を連動させる力を育てる
ポイント：脚も腕も“遠くへ長く”。スピードより“伸び感”重視！
やり方（3ステップ）
よくあるNG
- 勢いよく動いてしまい、フォームが崩れる😵
- 腰が浮いて反ってしまう
やさしい調整
- 腕だけ伸ばして、脚はテーブルトップのままでOK！🫶
（それだけでもしっかり効きます◎）
7）シングルレッグサークル（股関節の可動）
目的：股関節のなめらかな動き＋骨盤の安定感アップ
ポイント：骨盤が揺れない範囲で、小さく円を描く🌙
やり方（3ステップ）
- 仰向けで片脚を天井方向へ（膝が少し曲がっててもOK）
- 骨盤を安定させたまま、脚で小さな円を描く
- 逆回しも同じ回数行う（左右バランスよく）
よくあるNG
- 円が大きすぎて骨盤がグラグラ揺れる💦
- 足の付け根ばかりで動かそうとして疲れる
やさしい調整
- 円のサイズは“お皿1枚分”くらいを目安に🌼
（小さいけどじわじわ効くよ！）
8）ブリッジ（お尻・背骨）
目的：お尻・もも裏・背骨のコントロール力を高める
ポイント：腰からグイッと反らず、“背骨を1つずつ”持ち上げる意識で🌿
やり方（3ステップ）
- 仰向けで膝を立てる（足は腰幅）
- 息を吐きながら、尾骨→背骨の順にゆっくり持ち上げる
- 吸ってキープ → 吐きながら背骨を“1つずつ”下ろして戻す
よくあるNG
- 腰から反って勢いで上げてしまう😖
- 膝が外に開いて、お尻じゃなく太ももが頑張ってる
やさしい調整
- 上げる高さは“肩甲骨の下あたりまで”でOK🫶
（頑張りすぎない方が、お尻にしっかり効きます◎）
9）スパインツイスト（背骨のねじり）
目的：背骨のねじり力UP＋ウエストの引き締めにも◎
ポイント：骨盤は正面キープ。ねじるのは“胸”から✨
やり方（3ステップ）
- あぐら or 脚を伸ばして座り、背筋をスッと長くする
- 腕を横に広げて、息を吐きながら胸からねじる（骨盤はそのまま）
- 吸って戻す → 反対側も同じように繰り返す
よくあるNG
- 腕だけでグイっと回す／骨盤ごと動いてしまう
- 背中が丸まって、ねじりにくくなる
やさしい調整
- 膝を軽く曲げたり、クッションに座るとグラつきにくいよ🧘♀️
10）スパインストレッチフォワード（背骨を広げる）
目的：背骨の柔軟性UP＆肩・背中のリリースに◎
ポイント：「丸める」よりも“背骨を広げて前へ”がイメージ🫧
やり方（3ステップ）
- 脚を軽く開いて座り、背筋をスッと伸ばす
- 息を吐きながら“背骨を1つずつ広げる”ように前へ（お腹もスッと引き込む）
- 息を吸って、背骨を積み上げるように戻る
よくあるNG
- 腰を無理に丸めてしまう😣
- 肩がすくんで、首や背中に力が入りすぎる
やさしい調整
- 膝を曲げてもOK👌
- 手は前に軽く置くだけでも効果あり🌿
11）ロールダウン（背骨を1つずつ）
目的：背骨の分節運動＋姿勢改善に◎
ポイント：勢いNG！首 → 胸 → 背中の順に“ていねいに”丸めていく🌙
やり方（3ステップ）
- 立った状態で、背筋を長く伸ばしてスタート
- 息を吐きながら、首→胸→背中の順にゆっくり丸めて前屈
- 下で息を整えたら、吐きながら背骨を積み上げるように戻る
よくあるNG
- 勢いでバサッと丸めてしまう😵
- 膝がピンと伸びすぎて腰に負担がかかる
やさしい調整
- 膝を軽くゆるめる＆壁に背中をつけてやるとやりやすいよ🧘♀️✨
12）スワン（胸を開く）
目的：猫背対策＆背中の筋肉強化💪
ポイント：腰ではなく「胸を前へ長く」✨ 背中で反る感覚がコツ！
やり方（3ステップ）
- うつ伏せで、手は肩の横に置く（脚は腰幅）
- 息を吸いながら、胸を前に“スーッ”と伸ばして上体を少し起こす
- 息を吐きながら、ゆっくり元に戻る
よくあるNG
- 腰を反って無理やり上げてしまう😣
- 首が詰まって、肩まわりがガチガチに
やさしい調整
- 肘をついた“スフィンクス”姿勢からでも十分効果あり🫶
（背中がじんわり伸びて、気持ちいい〜🫧）
13）サイドキック（骨盤安定×脚）
Ayanaマウスハウスは、横向きに寝たときに床（マット）と自分の脇腹の間にできる小さな隙間のことです。
目的：骨盤の安定＋脚のラインづくり✨
ポイント：体がグラグラしない範囲で、ゆっくり脚を動かす
やり方（3ステップ）
- 横向きで寝て、頭から足先まで一直線に（上の手は胸の前で支える）
- 骨盤を固定したまま、上の脚を前→後ろへ小さくスイング🦵
- 呼吸を続けながら、反対側も同様に行う
よくあるNG
- 脚を動かすときに体が前後に倒れる💦
- 腰を反ってしまって、腰痛につながることも…
やさしい調整
- 動かす範囲は“半分くらい”でもOK！
- 脚の高さを低めにすると安定しやすいよ🧘♀️
まとめ｜ピラティスの基本は「姿勢＋呼吸＋少しの意識」から
ピラティスのポーズって、
最初は「どこに効いてるのか分からない…」なんて感じることもありますよね🌀
でも実は、いちばん大事なのは“動きの見た目”よりも、
体の中の感覚を育てることなんです🌱
今回紹介した、基本ポジション2つと胸式ラテラル呼吸、そして13の基本ポーズは、
どれも「体幹」「呼吸」「姿勢」をやさしく整えるための入り口。
どの動きも、“ちょっとだけ”意識するポイントを押さえるだけで、
体がぐんと変わっていきます🧘♀️✨
覚えておきたいポイントはこの3つ👇
- まずは土台の「ポジション」を整える（ニュートラル or インプリントで無理のない姿勢を）
- 呼吸が止まらないように（止まる＝力みすぎのサイン。息をふぅ〜っと吐いてね）
- きついときは“調整”してOK！（脚を下ろす、回数を減らす、動きを小さくする…など）
「できないからダメ」ではなく、
「今の自分に合った形を探していく」ことが、ピラティスの本質だったりします🫶
Ayana今日できたことをひとつでも、大切に。
少しずつ“体とのつながり”を育てていけたらうれしいですね🌷✨
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